膽固醇過高怎麼改善?建議飲食、降高血脂方法大公開

膽固醇過高怎麼改善?膽固醇過高會怎樣?總膽固醇過高小心血管堵塞!本文將分享膽固醇過高的原因、膽固醇過高的疾病,以及降膽固醇的飲食和運動,教你總膽固醇過高怎麼改善最有效!

目錄

 

一、想知道膽固醇過高怎麼改善,先釐清膽固醇是什麼?

(一)什麼是膽固醇?認識2大膽固醇種類

首先,我們先來認識膽固醇是什麼?

膽固醇(Cholesterol)是一種脂質分子,為組成細胞膜、維繫細胞膜運作的重要成分,也是製造荷爾蒙和維生素D所需的原料。

膽固醇種類主要分為以下2種:

高密度膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇 High Density Lipoprotein, HDL)

膽固醇無法在血液中流動,因此靠高密度脂蛋白負責運送,吸收血液中不好的膽固醇,帶回肝臟內代謝排出,以防止血管窄化,對心血管疾病有抑制作用。因此,高密度膽固醇又被稱作是好膽固醇。

低密度膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇 Low Density Lipoprotein, LDL)

與高密度脂蛋白相反,低密度脂蛋白會將膽固醇帶入血管中,導致動脈壁內的沉積物增加,進而使血管增厚、失去彈性,導致血流難以通過,提高心血管疾病的風險。因此,低密度膽固醇又被稱作是壞膽固醇。

(二)膽固醇標準值多少正常?教你判讀膽固醇指數!

在健康檢查報告中,跟血脂肪相關的指標主要有4項:高密度膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油脂(TG)、總膽固醇(TC)

膽固醇指數多少達標?

4者之中,只有高密度膽固醇的數值不能過低,依照膽固醇最新標準,標準值建議高於40mg/dl;其餘則不能過高,如低密度膽固醇標準值建議低於130mg/dl,三酸甘油脂標準值建議低於150mg/dl,總膽固醇則是衡量血液中所有膽固醇和三酸甘油脂的指標,標準值建議低於200mg/dl。而若是心血管疾病或糖尿病患者,或是同時患有多種慢性疾病的高風險病人,則膽固醇標準應比常人更加嚴格。

如果血液中的總膽固醇過高,一般來說是超過240mg/dl,就會被判定是血脂異常(Dyslipidemia)或「高血脂症」(Hyperlipidemia),表示脂肪容易堆積在血管中,使血管變窄,提高心血管疾病及腎臟病的風險。

通常膽固醇過高,不會出現明顯症狀或不適,或者症狀相當輕微,只有少數患者會出現黃色瘤或黃斑瘤的症狀。而多數患者往往等到血管堵塞,才出現頭暈、高血壓等冠狀動脈心臟病常見的病徵,因此平時不得不多加留意。

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二、為什麼會壞膽固醇過高?膽固醇過高的原因有哪些?

接著我們來談為何會引發高膽固醇、高血脂,幫助大家了解低密度膽固醇過高的原因,也就是壞膽固醇過高原因,以及總膽固醇過高原因。

膽固醇過高的原因大致分為遺傳因素和後天因素。遺傳因素包括具有高血脂症、高血壓的家族病史,或早發性冠心病家族史等;而後天因素則包括:

  • 疾病影響:如患有糖尿病、腎臟病、肝病、甲狀腺機能低下等,都會造成體內膽固醇過高。
  • 服用特定藥物:如服用類固醇、降血壓藥、口服荷爾蒙等。
  • 不良生活與飲食型態:三餐不正常、酗酒、吸菸、肥胖、缺乏運動量、攝取過多脂肪或熱量等。

 

由此可知,除了遺傳因素較難預防之外,想避免膽固醇過高,可從基本的生活與飲食型態著手管理與控制。關於平時該如何做才能降低膽固醇,後面將有更詳細介紹,歡迎繼續看下去!

三、膽固醇過高會怎樣嗎?膽固醇過高疾病跟著來!

了解了膽固醇是什麼及形成原因後,那如果膽固醇過高會有什麼危險嗎?

如果長期膽固醇過高,容易使得血管中的沉積物逐漸變多,引起動脈硬化、高血壓等膽固醇過高症狀,增加心血管疾病的風險,如缺血性心臟病、心絞痛、急性心肌梗塞等。或若是血管硬化且病變位置發生在腦部,可能引發腦梗塞、腦栓塞(中風);病變位置發生在腎臟血管,則可能會造成腎衰竭、慢性腎病等。

四、總膽固醇過高怎麼改善?降低高血脂4大方法報你知!

看到這裡,你可能會問,如果我已經膽固醇過高怎麼辦?低密度膽固醇過高要怎麼改善?如何降低低密度膽固醇?以下提供降低高血脂的4大方法給你!

(一)降膽固醇飲食怎麼吃?降膽固醇食物吃這些!

想增加高密度膽固醇食物可以吃哪些?降膽固醇食物排名如下:

  • 豆類:像是黃豆,含有大量纖維、蛋白質、礦物質,能幫助降低膽固醇與三酸甘油脂。
  • 堅果:像是核桃、杏仁、開心果,富含單不飽和脂肪酸、鈣、鎂、鉀等營養素,可以降血壓,促進心血管健康。
  • 全穀物:指完整、未精緻的穀粒,比如燕麥、大麥,富含水溶性纖維,可以幫助降低低密度膽固醇,促進心臟健康。
  • 蔬菜:富含纖維、抗氧化劑、果膠等,且熱量低,能維持身體健康,有益於心臟健康。特別是深綠色蔬菜,如羽衣甘藍、菠菜等,既能幫助身體清除更多膽固醇,還有護眼、抗發炎等功效。
  • 水果:許多種類的水果皆富含可溶性纖維,如蘋果、柑橘、草莓、葡萄、酪梨、芭樂等,能幫助降低膽固醇,有助於預防心血管疾病。但要留意部分水果糖分高,若是攝取過量又少運動,容易使三酸甘油酯數值偏高。
  • :綠茶、烏龍茶中的多酚可以提高高密度膽固醇,綠茶中的兒茶素則能抑制大腸吸收膽固醇,降低低密度膽固醇及總膽固醇。

 

(二)膽固醇過高不能吃什麼?減少攝取飽和脂肪為原則!

由於人體中的膽固醇有70~80%是由肝臟合成,其餘20~30%是從食物獲取,吃下肚的食物其實對整體的膽固醇濃度影響不大,然而若是短期內攝取過多的飽和脂肪與反式脂肪,就容易造成低密度脂蛋白膽固醇的濃度急遽上升,進而提高心血管疾病的風險。

因此,若是問膽固醇過高不能吃什麼食物?以下食物因皆含有高膽固醇含量,或高飽和脂肪、反式脂肪,建議當低密度膽固醇過高時,應盡量避免食用:

  • 動物內臟:肝、腦、腰子等。
  • 卵類:魚蝦卵、蟹黃等。
  • 帶殼海鮮:蚵、牡蠣、文蛤等。
  • 動物油脂:像是肥肉、豬油、牛油、奶油等
  • 油炸食品:洋芋片、炸雞、泡麵、甜甜圈等。
  • 加工食品:肉乾、香腸、熱狗等。
  • 含精緻糖食物:甜食、含糖飲料等。

 

膽固醇過高怎麼吃?

(三)降膽固醇運動該做什麼?有氧運動最有效!

許多網友會搜尋「如何降低低密度膽固醇運動有效嗎」,這裡也為你解答!

運動能有助於增加血液循環,讓血管中的脂肪轉化為能量被身體運用,進而達到降低膽固醇的效果。但要留意的是,不是所有運動都對降血脂有幫助,建議做慢跑、游泳等有氧運動,才能輸送足夠的氧氣給細胞,轉化、消耗掉體內的膽固醇

除此之外,抽菸也可能傷害血管內壁,降低好膽固醇的濃度、使壞膽固醇增加,因此在飲食控制與運動之外,應同時戒菸並維持規律作息。

(四)降低膽固醇還能怎麼做?改善腸道微生物菌叢先!

除了以上方法之外,想降低膽固醇還能怎麼做呢?

由於腸道中的嗜酸乳桿菌和乳雙歧桿菌,可以幫助代謝膽固醇,讓總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇下降,因此想擺脫高血脂問題,也可從改善腸道微生物菌叢做起,包括平時多吃健康蔬果,或是飲食不均衡的外食族也可以直接補充腸胃保健食品。而維持腸道健康不只能有效降低膽固醇,還能促進人體健康、提升整體免疫力,讓你遠離疾病上門。

說到這裡,有人會問,膽固醇過高該吃降膽固醇藥嗎?通常這是當患者調整飲食、生活型態後,病況並未改善,甚至膽固醇數值持續嚴重超標,醫師才會建議服用膽固醇藥來幫助治療,平時還是建議用前述幾種方法來控制血脂最有益健康喔!

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