膽固醇過高怎麼改善？建議飲食、降高血脂方法大公開

膽固醇過高怎麼改善？膽固醇過高會怎樣？總膽固醇過高小心血管堵塞！本文將分享膽固醇過高的原因、膽固醇過高的疾病，以及降膽固醇的飲食和運動，教你總膽固醇過高怎麼改善最有效！

目錄

• 一、想知道膽固醇過高怎麼改善，先釐清膽固醇是什麼？
• （一）什麼是膽固醇？認識2大膽固醇種類 
• （二）膽固醇標準值多少正常？教你判讀膽固醇指數！ 
• 二、為什麼會壞膽固醇過高？膽固醇過高的原因有哪些？
• 三、膽固醇過高會怎樣嗎？膽固醇過高疾病跟著來！
• 四、總膽固醇過高怎麼改善？降低高血脂4大方法報你知！
• （一）降膽固醇飲食怎麼吃？降膽固醇食物吃這些！
• （二）膽固醇過高不能吃什麼？減少攝取飽和脂肪為原則！
• （三）降膽固醇運動該做什麼？有氧運動最有效！
• （四）降低膽固醇還能怎麼做？改善腸道微生物菌叢先！
• 五、平日腸胃保健食品吃什麼好？推薦溫食初初乳益生元！

一、想知道膽固醇過高怎麼改善，先釐清膽固醇是什麼？

（一）什麼是膽固醇？認識2大膽固醇種類

首先，我們先來認識膽固醇是什麼？

膽固醇（Cholesterol）是一種脂質分子，為組成細胞膜、維繫細胞膜運作的重要成分，也是製造荷爾蒙和維生素D所需的原料。

膽固醇種類主要分為以下2種：

高密度膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇 High Density Lipoprotein, HDL）

膽固醇無法在血液中流動，因此靠高密度脂蛋白負責運送，吸收血液中不好的膽固醇，帶回肝臟內代謝排出，以防止血管窄化，對心血管疾病有抑制作用。因此，高密度膽固醇又被稱作是好膽固醇。

低密度膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇 Low Density Lipoprotein, LDL）

與高密度脂蛋白相反，低密度脂蛋白會將膽固醇帶入血管中，導致動脈壁內的沉積物增加，進而使血管增厚、失去彈性，導致血流難以通過，提高心血管疾病的風險。因此，低密度膽固醇又被稱作是壞膽固醇。

（二）膽固醇標準值多少正常？教你判讀膽固醇指數！

在健康檢查報告中，跟血脂肪相關的指標主要有4項：高密度膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油脂（TG）、總膽固醇（TC）。

4者之中，只有高密度膽固醇的數值不能過低，依照膽固醇最新標準，標準值建議高於40mg/dl；其餘則不能過高，如低密度膽固醇標準值建議低於130mg/dl，三酸甘油脂標準值建議低於150mg/dl，總膽固醇則是衡量血液中所有膽固醇和三酸甘油脂的指標，標準值建議低於200mg/dl。而若是心血管疾病或糖尿病患者，或是同時患有多種慢性疾病的高風險病人，則膽固醇標準應比常人更加嚴格。

如果血液中的總膽固醇過高，一般來說是超過240mg/dl，就會被判定是血脂異常（Dyslipidemia）或「高血脂症」（Hyperlipidemia），表示脂肪容易堆積在血管中，使血管變窄，提高心血管疾病及腎臟病的風險。

通常膽固醇過高，不會出現明顯症狀或不適，或者症狀相當輕微，只有少數患者會出現黃色瘤或黃斑瘤的症狀。而多數患者往往等到血管堵塞，才出現頭暈、高血壓等冠狀動脈心臟病常見的病徵，因此平時不得不多加留意。

二、為什麼會壞膽固醇過高？膽固醇過高的原因有哪些？

接著我們來談為何會引發高膽固醇、高血脂，幫助大家了解低密度膽固醇過高的原因，也就是壞膽固醇過高原因，以及總膽固醇過高原因。

膽固醇過高的原因大致分為遺傳因素和後天因素。遺傳因素包括具有高血脂症、高血壓的家族病史，或早發性冠心病家族史等；而後天因素則包括：

• 疾病影響：如患有糖尿病、腎臟病、肝病、甲狀腺機能低下等，都會造成體內膽固醇過高。
• 服用特定藥物：如服用類固醇、降血壓藥、口服荷爾蒙等。
• 不良生活與飲食型態：三餐不正常、酗酒、吸菸、肥胖、缺乏運動量、攝取過多脂肪或熱量等。

由此可知，除了遺傳因素較難預防之外，想避免膽固醇過高，可從基本的生活與飲食型態著手管理與控制。關於平時該如何做才能降低膽固醇，後面將有更詳細介紹，歡迎繼續看下去！

三、膽固醇過高會怎樣嗎？膽固醇過高疾病跟著來！

了解了膽固醇是什麼及形成原因後，那如果膽固醇過高會有什麼危險嗎？

如果長期膽固醇過高，容易使得血管中的沉積物逐漸變多，引起動脈硬化、高血壓等膽固醇過高症狀，增加心血管疾病的風險，如缺血性心臟病、心絞痛、急性心肌梗塞等。或若是血管硬化且病變位置發生在腦部，可能引發腦梗塞、腦栓塞（中風）；病變位置發生在腎臟血管，則可能會造成腎衰竭、慢性腎病等。

四、總膽固醇過高怎麼改善？降低高血脂4大方法報你知！

看到這裡，你可能會問，如果我已經膽固醇過高怎麼辦？低密度膽固醇過高要怎麼改善？如何降低低密度膽固醇？以下提供降低高血脂的4大方法給你！

（一）降膽固醇飲食怎麼吃？降膽固醇食物吃這些！

想增加高密度膽固醇食物可以吃哪些？降膽固醇食物排名如下：

• 豆類：像是黃豆，含有大量纖維、蛋白質、礦物質，能幫助降低膽固醇與三酸甘油脂。
• 堅果：像是核桃、杏仁、開心果，富含單不飽和脂肪酸、鈣、鎂、鉀等營養素，可以降血壓，促進心血管健康。
• 全穀物：指完整、未精緻的穀粒，比如燕麥、大麥，富含水溶性纖維，可以幫助降低低密度膽固醇，促進心臟健康。
• 蔬菜：富含纖維、抗氧化劑、果膠等，且熱量低，能維持身體健康，有益於心臟健康。特別是深綠色蔬菜，如羽衣甘藍、菠菜等，既能幫助身體清除更多膽固醇，還有護眼、抗發炎等功效。
• 水果：許多種類的水果皆富含可溶性纖維，如蘋果、柑橘、草莓、葡萄、酪梨、芭樂等，能幫助降低膽固醇，有助於預防心血管疾病。但要留意部分水果糖分高，若是攝取過量又少運動，容易使三酸甘油酯數值偏高。
• 茶：綠茶、烏龍茶中的多酚可以提高高密度膽固醇，綠茶中的兒茶素則能抑制大腸吸收膽固醇，降低低密度膽固醇及總膽固醇。

（二）膽固醇過高不能吃什麼？減少攝取飽和脂肪為原則！

由於人體中的膽固醇有70~80%是由肝臟合成，其餘20~30%是從食物獲取，吃下肚的食物其實對整體的膽固醇濃度影響不大，然而若是短期內攝取過多的飽和脂肪與反式脂肪，就容易造成低密度脂蛋白膽固醇的濃度急遽上升，進而提高心血管疾病的風險。

因此，若是問膽固醇過高不能吃什麼食物？以下食物因皆含有高膽固醇含量，或高飽和脂肪、反式脂肪，建議當低密度膽固醇過高時，應盡量避免食用：

• 動物內臟：肝、腦、腰子等。
• 卵類：魚蝦卵、蟹黃等。
• 帶殼海鮮：蚵、牡蠣、文蛤等。
• 動物油脂：像是肥肉、豬油、牛油、奶油等
• 油炸食品：洋芋片、炸雞、泡麵、甜甜圈等。
• 加工食品：肉乾、香腸、熱狗等。
• 含精緻糖食物：甜食、含糖飲料等。

（三）降膽固醇運動該做什麼？有氧運動最有效！

許多網友會搜尋「如何降低低密度膽固醇運動有效嗎」，這裡也為你解答！

運動能有助於增加血液循環，讓血管中的脂肪轉化為能量被身體運用，進而達到降低膽固醇的效果。但要留意的是，不是所有運動都對降血脂有幫助，建議做慢跑、游泳等有氧運動，才能輸送足夠的氧氣給細胞，轉化、消耗掉體內的膽固醇。

除此之外，抽菸也可能傷害血管內壁，降低好膽固醇的濃度、使壞膽固醇增加，因此在飲食控制與運動之外，應同時戒菸並維持規律作息。

（四）降低膽固醇還能怎麼做？改善腸道微生物菌叢先！

除了以上方法之外，想降低膽固醇還能怎麼做呢？

由於腸道中的嗜酸乳桿菌和乳雙歧桿菌，可以幫助代謝膽固醇，讓總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇下降，因此想擺脫高血脂問題，也可從改善腸道微生物菌叢做起，包括平時多吃健康蔬果，或是飲食不均衡的外食族也可以直接補充腸胃保健食品。而維持腸道健康不只能有效降低膽固醇，還能促進人體健康、提升整體免疫力，讓你遠離疾病上門。

說到這裡，有人會問，膽固醇過高該吃降膽固醇藥嗎？通常這是當患者調整飲食、生活型態後，病況並未改善，甚至膽固醇數值持續嚴重超標，醫師才會建議服用膽固醇藥來幫助治療，平時還是建議用前述幾種方法來控制血脂最有益健康喔！

五、平日腸胃保健食品吃什麼好？推薦溫食初初乳益生元！

不論是膽固醇過高，還是長期有消化不良、食慾不振、嗯嗯不順等困擾，想改善腸道微生物菌叢生態，腸胃保健食品推薦首選溫食初，幫助你改善腸道環境、打通腸道的任督二脈！

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