三大保健油類大PK，一篇讓你秒懂藻油、魚油和魚肝油

yungchiao

2023-04-21

越來越多人使用膳食補充劑來促進健康，在這些補充劑中，魚油、藻油和魚肝油都很受到歡迎，被認為具有多種健康益處，儘管這三種油都含有 omega-3 脂肪酸，但它們在來源、成分和可能的健康益處方面存在著差異。在本文中，我們將更加深入地研究這三種油，比較它們的優缺點，並建議您選擇哪一種油。

一、什麼是Omega-3

Omega-3脂肪酸是一種重要的脂質類物質，是一種多不飽和脂肪酸，包括α-亞麻酸（ALA）、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），這些脂肪酸是身體必需的營養素，因為身體無法自行合成它們，需要從食物中攝取， Omega-3脂肪酸在人體中發揮許多重要的生理作用，它存在於腦部、眼部和神經系統，Omega-3脂肪酸主要存在於深海魚類、亞麻籽、芝麻籽、核桃、菜籽油和大豆油等食物中，

二、藻油

藻油一般是把特定的藻類養殖在發酵槽中進行一種叫做發酵的過程，等到藻類成熟後，他們就被收集起來然後進行萃取，可能是機械式壓榨、溶劑提取或是二氧化碳超臨界萃取，之後再想辦法把雜質和污染物去除讓他更加純化以及脫臭。
藻油是從不同種類的海洋藻類中提取的，這些藻類包括海藻、微型藻類和藍綠藻，藻油主要成分是脂肪酸，其中最重要的是 omega-3 脂肪酸，包括 EPA（Eicosapentaenoic acid）和 DHA（Docosahexaenoic acid）。這些脂肪酸是人體必需的，但無法自己合成，必須透過食物攝取，藻油中的DHA比EPA高很多，所以一般來說補充藻油主要是為了補充他內含的DHA，藻油中還含有一些維生素和礦物質，例如維生素 E、鈣、鐵、鋅、類胡蘿蔔素和其他類胡蘿蔔素衍生。
藻油富含DHA，而DHA又是大腦皮質以及視網膜的重要組成元素，跟思考以及清晰有關，同時也可以促進新成代謝。
以儲存方式來說的話，藻油存放在台灣一般室溫下是不會有問題的。

三、魚油

魚油是從魚類組織中提取的油脂，通常是從油性魚類中提取的，如鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鰻魚、鱈魚等，主要的生產地包括挪威、秘魯、智利、冰島、加拿大、澳大利亞等，製作的流程通常包括：選擇適合的魚類：挑選油性較高的魚類→割開魚體：將魚肉、魚骨和其他魚類組織分開→蒸煮或烘烤：去除水分，使其更容易加工→壓榨：將魚油從魚肉中擠出→精製：將魚油經過脫臭、去色、脫酸等精製步驟，去除不純物質，提高品質和純度。
魚油保存的溫度建議也是一般常溫即可。
魚油含有豐富的omega-3 脂肪酸，其中EPA高於DHA，所以一般來說補充魚油主要是在談補充EPA，EPA一直以來給大家的印象就是對於循環系統的幫助。
根據JAMA於2019年的文章發現魚油對於LDL-C沒有明顯的降低效果，2018年的文章顯示補充魚油對於預防心臟病效果也不明顯。

四、魚肝油

魚肝油是從魚類的肝臟中提取出來的，通常使用的魚類包括鮭魚、鯖魚、鰻魚、鯊魚、沙丁魚、鰈魚、金槍魚和鯡魚等，魚肝油最常用的來源是北極鱈魚，其肝臟含有豐富的維生素A、D和Omega-3脂肪酸
魚肝從魚身上取下，然後進行清潔和純化，經過純化的魚肝會以低溫烹煮 (有些會用機械方式對魚肝壓榨與磨碎)，以釋放出魚肝油，隨後將其與肝臟的其他成分分離，對魚油進行過濾以去除任何雜質或污染物。
維生素A可以幫助眼睛的感光色素形成，維持夜間的視覺能力，維生素D可以增加腸粘膜吸收鈣，促進骨骼鈣化。
攝取過量魚肝油可能會導致維生素A和維生素D中毒的風險，維生素A中毒可能會引起噁心、嘔吐、頭痛、頭暈，甚至肝損傷等症狀，維生素D中毒可能會導致高鈣血症（血液中鈣離子過多），進而引發虛弱、混亂、嘔吐和口渴等症狀。
孕婦不宜服用魚肝油，過量的維生素A或D會造成胎兒畸形。
市售的魚肝油以A跟D的比例可以分做2:1、3:1、10:1，其中以10:1最容易造成服用不當而引起維生素Ａ中毒，必須特別注意，一般市面上魚油會標示「fish oil」，藻油會標示「algae oil」，魚肝油會標示「liver oil」

五、藻油、魚油以及魚肝油快速比較

簡單的總結上述內容，我們做了一個比較表來讓大家更為了解

	藻油	魚油	魚肝油
主要成分	DHA	EPA(多) DHA(少)	維生素Ａ維生素Ｄ
優點	思考中大腦皮質的成分視力中視網膜的成分人工養殖無累積海洋污染問題	幫助循環系統（正反兩派的文章都有）	有助於維持在暗處的視覺幫助鈣質吸收
缺點	對藻類有過敏的人不宜服用	重金屬污染疑慮孕婦不宜凝血功能障礙不宜	重金屬污染疑慮容易過量注意劑型
食物來源	金槍魚、鮪魚、魚師魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、核桃、杏仁、花生、芝麻	鮭魚、鯖魚、鯊魚、沙丁魚、鰻魚、鰹魚、鯡魚、鱸魚、鱈魚、亞麻籽、核桃、芝麻、菜籽油	北極鱈魚、鮭魚、鯖魚、鰻魚、鯊魚、沙丁魚、鰈魚、金槍魚、鯡魚
推薦族群	素食主義者對魚類過敏的人用腦用眼過度族群生長發育相關族群（孕婦、嬰兒）	心血管不好的人（有疑慮）	足不出戶的人骨質疏鬆

六、結論

在比較藻油、魚油和魚肝油這三種產品的適用族群、成分、含量以及來源等方面，我們發現藻油是一種更加全面、更加純淨的選擇，藻油是由海藻提煉而成，不僅含有豐富的DHA，還不含有重金屬等污染物質，相比之下，魚油和魚肝油可能存在污染物質的風險，并且其DHA 的含量也較低，此外，藻油還適合素食主義者、海鮮過敏者、以及想要減少魚類攝入量的人士使用，因此，如果您正在尋找一種安全、高效、適用廣泛的 Omega-3 補充方式，藻油絕對是一個值得考慮的選擇！